غذایی که در طول روز می خورید سوختی برای مغز شماست. به همین جهت توصیه ما به شما این است برای تقویت حافظه غذای مفید مصرف کنید.
تصور کنید مغز 24 ساعته حتی زمانی که خواب هستید در حال فعالیت است و کل سیستم عصبی را تنظیم می کند، همچنین دستورات و سیگنال ها را از یک قسمتی از بدن به قسمت دیگر انتقال می دهد.
مواد غذایی تقویت کننده مغز سرشار از ویتامین، آنتی اکسیدان‌ها، مواد معدنی است و از پیری و استرس اکسیداتیو نیز جلوگیری می شود.
ما در ادامه این مقاله برای تقویت حافظه بهترین خوراکی ها را آورده ایم که به طور کامل هر یک را توضیح خواهیم داد. بیشتر غذاهایی که به حافظه کمک می کند حاوی مقادیر زیادی از چنین مواد مغذی هایی است:
- آنتی اکسیدان ها (جلوگیری یا به تاخیر انداختن آسیب سلولی)
- ویتامین B
- اسیدهای چرب امگا
- چربی های سالم
ماهی چرب و روغنی
این دسته از ماهی ها حاوی اسید های چرب امگا 3 است به عنوان مواد غذایی خوب برای حافظه شناخته می شود. حدود 60 درصد مغز از چربی و نیمی از چربی مغز از اسید های چرب امگا 3 تشکیل شده است.
امگا 3 نقش بسیار مهمی برای مغز و سلول های عصبی دارد. همچنین برای بهبود حافظه و یادگیری شناخته شده است.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف ماهی های چرب مانند کیلکا، قزل آلا و سالمون زوال ذهنی به دنبال افزایش سن را کاهش می شود و از شرایطی مانند آلزایمر در جوانی جلوگیری می شود.
انواع توت ها
انواع توت های غنی از آنتی اکسیدان مانند توت فرنگی، شاتوت، توت و زغال اخته استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد آنتی اکسیدان های موجود در توت ها می تواند به چنین صورتی به برای تقویت حافظه کمک می کند:
- بهبود ارتباط بین سلول های مغز
- تقویت حافظه و یادگیری با افزایش انعطاف پذیری مغز
- جلوگیری از مشکلات مغزی از جمله مشکل در تفکر یا به خاطر سپردن در سنین مختلف
غلات کامل
هرچه سطح قند خون بالاتر باشد، عملکرد مغز پایین تر می آید. غلات کامل شاخص گلیسمی پایینی دارد (میزانی که غذاهای خاص قند را در جریان خون آزاد می شود). به آرامی در بدن تجزیه می شود و قند را به تدریج آزاد می کند، در نهایت به مغز این امکان را می دهد تا عملکرد موثرتری داشته باشد.
برخی از غلات کامل که باید در رژیم غذایی خود برای تقویت حافظه بگنجانید به شرح زیر است:
- گندم سیاه
- برنج قهوه ای
- بلغور جو دو سر
- ماکارونی غلات کامل
- نان سبوس دار
سبزیجاتی با برگ سبز
سبزیجاتی مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی، کاهو و… مواد غذایی عالی برای مغز هستند. این دسته از سبزیجات حاوی آنتی اکسیدان، ویتامین‌های ضروری و مواد مغذی است که به سلامت مغز کمک می کند و زوال شنختی را کاهش می دهد.
سبزیجاتی با برگ سبز حاوی لوتئین و فولات است که التهاب مغز را کاهش می دهد و با آلزایمر نیز مقابله می کند.
آجیل و دانه ها
آجیل و دانه ها دقیقا مثل ماهی های روغنی حاوی مقدار بالایی از اسید های چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان هایی است که آنها را به بهترین غذاها برای تقویت حافظه تبدیل می کند.
همچنین این مواد مغذی منبع غنی از ویتامین E است که از مغز در برابر استرس اکسیداتیو طی دوران پیری محافظت می کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف آجیل از احتمال مشکلات مرتبط با حافظه به دنبال افزایش سن جلوگیری می کند.
در بین انواع دانه ها و مغزیجات، گردو بهترین گزینه برای مغز است. در حقیقت آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به انواع دیگر دارد.
قهوه
قطعا خوب می دانید که قهوه به افزایش هوشیاری و بیداری معروف است. در حقیقت کافئین موجود در قهوه به عملکرد مغز کمک می کند.
قهوه منبع غنی از آنتی اکسیدان است که به عملکرد بهتر مغز کمک می کند. علاوه بر این تحقیقات نشان می دهد مصرف مداوم قهوه خطر مشکلاتی از جمله بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.
با وجود تمامی این نکات باید توجه داشته باشید که زیاد قهوه مصرف نکنید؛ زیرا باعث مختل شدن چرخه خواب می شود و برای همه افراد مناسب نیست.
پرتقال
این میوه سرشار از ویتامین C است، شما با مصرف تنها یک عدد پرتقال به اندازه متوسط، به تقویت سلامت مغز خود کمک می کنید.
ویتامین C حاوی آنتی اکسیدان بسیار قوی است که از سلول های مغز در برابر آسیب های ناشی از افزایش سن محافظت می کنید. علاوه بر این به پیشگیری از اختلالات روانی مانند اسکیزوفرنی، افسردگی و اضطراب نیز جلوگیری می شود.
برخی دیگر از مواد غذایی سرشار از ویتامین C به شرح زیر است:
- کیوی
- گوجه فرنگی
- فلفل دلمه ای
آووکادو
این میوه سرشار از چربی غیر اشباع سالم است که منجر به کاهش فشار خون می شود و در نهایت از زوال شناختی نیز جلوگیری می کند.
آووکادو نه تنها در مغز بلکه برای تمام قسمت های بدن مفید و کاربردی بوده و بسیار مغذی است. آووکادو جریان خون سالم را افزایش داده و منجر به سلامت مغز می شود.
شکلات تلخ
این خوراکی خوشمزه حاوی آنتی اکسیدان های بسیار قوی و محرک های طبیعی مانند کافئین است که می تواند برای حافظه و تمرکز بسیار مفید باشد و همچنین برای خلق و خو شما نیز تاثیرات مثبتی دارد.
لازم به ذکر است که فلاونوئید های موجود در شکلات تلخ به حافظه و یادگیری کمک می کند و همچنین آنتی اکسیدان موجود در آن نیز از زوال شناختی نیز جلوگیری خواهد کرد.
تخم مرغ
تخم مرغ حاوی چندین ماده مغذی ضروری است که به عنوان مواد غذایی عالی برای تقویت حافظه است. همچنین این ماده غذایی سرشار از ویتامین B-12، B-6 و اسید فولیک است.
اگر به طور منظم این مواد غذایی را مصرف کنید، زوال عقلی را به تاخیر می اندازد. علاوه بر این زرده تخم مرغ منبع عالی از کولین است که برای بهبود عملکرد مغز و حافظه نقش بسیار مهمی دارد.
آیا تنها با تغذیه می توان به تقویت حافظه کمک کرد؟
با وجود اینکه تغذیه نقش بسیار مهمی در عملکرد و سلامت هر انسانی دارد؛ اما به تنهایی کافی نیست. با تغییرات جزئی در شیوه زندگی می توان کمک زیادی به سلامت مغز کرد.
از دیگر راهکارهای موثر برای تقویت حافظه می توان به چنین مواردی اشاره کرد:
- خواب کافی
- هیدراته نگه داشتن بدن
- انجام تمرینات منظم
- یوگا و سایر تکنیک ها برای آگاهی ذهن
- کاهش مصرف الکل
- کنترل سطح استرس
- جلوگیری از پرخوری و عدم حذف هر وعده غذایی
بدون دیدگاه